48 à 24 heures avant : alléger sans sous-manger
La veille d’une sortie longue, l’objectif n’est pas de « se gaver de pâtes », mais d’augmenter légèrement la part de glucides complexes tout en gardant des repas faciles à digérer.
- Privilégie des plats simples : céréales complètes, légumes cuits, un peu de protéines maigres.
- Limite les sauces grasses, les fritures et l’alcool qui irritent la digestion.
- Hydrate-toi régulièrement dans la journée plutôt que de boire un litre d’eau d’un coup.
3 à 4 heures avant : le vrai repas d’avant-sortie
Ton dernier « vrai » repas doit laisser le temps à ton estomac de travailler avant le départ. Il doit être familier (jamais d’aliment exotique le jour J) et modéré en fibres.
- Une base de féculents digestes (riz, pâtes, pommes de terre, flocons d’avoine).
- Un peu de protéines maigres (œufs, tofu, poisson blanc) mais en quantité raisonnable.
- Très peu de crudités : garde-les pour les jours sans grosse séance.
30 à 45 minutes avant : le « top up » d’énergie
C’est le moment où une barre comme Apex Charge prend tout son sens : tu rajoutes une couche d’énergie sans relancer tout le processus digestif.
- Mange ta barre avec quelques gorgées d’eau, sans la bâcler en 10 secondes.
- Évite les jus très sucrés qui provoquent un pic glycémique suivi d’un creux.
- Si tu es sensible, commence par une demi-barre et garde le reste pour le début de la sortie.
Pendant la sortie : respecter ton « débit » digestif
Au-delà d’1h15–1h30 d’effort, ton système digestif tourne au ralenti. Mieux vaut alimenter progressivement que d’avaler une grosse quantité d’un coup.
- Fractionne : une bouchée de barre toutes les 15–20 minutes plutôt qu’une barre d’un coup.
- Associe toujours la prise solide à quelques gorgées d’eau.
- Observe ton ressenti : un léger « plein » est normal, la lourdeur ou les nausées ne le sont pas.
Après l’effort : aider la récupération
Les 30 à 60 premières minutes après ta sortie sont idéales pour remettre un peu de glucides et de protéines dans la machine.
Une collation simple (barre + source de protéines, yaourt, boisson végétale) aide à recharger les réserves sans surcharger un système digestif encore échauffé.